Ramazan’da beslenme nasıl olmalı, neler tüketilmeli?

11 ayın sultanı Ramazan geldi. Uzun saatler aç kaldığımız ve beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek büyük önem taşıyor. Ramazan ayında öğün sayımız sınırlanıyor, daha enerjik ve sağlıklı olabilmek için düzenli ve dengeli beslenme gerekiyor.  Ramazanda öğünlerimizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebiliriz. Böylece gün içinde almanız gereken besin ögelerini 3 öğüne bölmüş ve tek bir öğüne yüklememiş oluruz. İftar saatine kadar kan şekerinde düşme yaşayanlar, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle hızlı ve aşırı yemek yeme isteği hissedebilir. Bu yüzden hayatımızın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amacımız yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. ŞARKÜTERİ ÜRÜNLERİNDEN UZAK DURMALIYIZ Ağır ve yağlı yiyeceklerden, bazı şarküteri ürünlerinden (sucuk, salam, sosis) uzak durulmalıyız. Ağır yiyecekler; mide yanması, tansiyon yükselmesi veya düşmesi gibi rahatsızlıkları tetikleyebilir. Bu sebeple sahur ve iftar menülerimize dikkat ederek sağlıklı ve rahat bir Ramazan ayı geçirebiliriz. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır. Bu şekilde hem açlık süremiz azalır hem de metabolizma hızımızı korumuş oluruz. Ramazanda dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim bozuklukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidrasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su-tuz dengesinin bozulması gibi sorunlara rastlanabilir.   MEYVE İHMAL EDİLMEMELİ Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketebiliriz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermeliyiz.   SAHURDA BESLENME Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece atıştırması ile yatmanın son derece zararlı olduğunu unutulmamalıyız. Gün boyu dirençli durabilmek adına sahurda doğru beslenme büyük önem taşır. Sahurda tüketmemiz gereken en önemli beş besin: -Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği -Yumurta -Yağlı tohumlar (çiğ fındık, badem, ceviz vb.) -Yoğurt -Meyveler Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durmalıyız. Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır.   İFTARDA BESLENME İftar öğünü en az sahur kadar önemli, uzun süre aç kaldıktan sonra iftar yapmayı bekliyoruz. İftarda adım adım ilerlemek çok önemli. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen göstermeliyiz. Yaklaşık 16 saat dinlenme halindeki boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebep olur. Bunu önlemenin en güzel yolu 1 tane hurma ve 1 bardak su ile orucu açıp, ardından çorbayla devam etmektir. 5-10 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi yiyecekler tüketerek, mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmeliyiz. İftardan 1,5-2 saat sonra kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için ara öğün bize büyük yardımcıdır. Ara öğün tercihimizi meyve, süt, kefir, yoğurt gibi yiyeceklerden yana kullanmalıyız. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya fit dondurma gibi sağlıklı alternatif tatlılar tüketmek daha sağlıklı olacaktır.   SU TÜKETİMİ Yeteri kadar su içmek çok önemli, oruç tutarken gün içinde yeterli su içmediğinizde vücudunuz susuz kalır. Bu nedenle Ramazan'da da günlük ideal içmemiz gereken su miktarını tamamlamamız gerekir (Günlük içilmesi gereken su miktarı; kilo x 30 ml ile hesaplanır). İftarda başlangıçta midenizi şişirmemek için 1 bardak, yemek sırasında da 1-2 bardak su tüketebiliriz. Yatana kadar ki saatlerde de günlük almamız gereken su miktarının büyük kısmını içmeliyiz. Bir anda 1 litre su içmek yerine her yarım saatte bir bardak su içmek vücuda daha yararlı olacaktır. Tüm bu hususlara Ramazan ayı boyunca dikkat etmemiz sağlığımız açısından büyük önem teşkil eder. Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle Hayırlı Ramazanlar…   Dyt. Vahide Kübra ARISÜT